Bewegung: Von der Gartenarbeit bis zum Treppensteigen können kurze Aktivitätsschübe Ihnen helfen, länger zu leben

Im letzten Jahrzehnt hat sich das hochintensive Intervalltraining (HIIT), das den Körper zu optimaler Leistung anregt, wie Laufen, Radfahren und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen oder Jumping Jacks, zu einer beliebten Sportart für Menschen mit wenig Zeit entwickelt.

Diese Übung verbessert nachweislich auch die Kontrolle von Blutzucker, Cholesterin, Blutdruck und Körperfett.

Laut Mark Hamer, Professor für Sport- und Bewegungsmedizin am University College London, ist VILPA eine leichtere Form von HIIT.

Einfach ausgedrückt: VILPA machen (kräftige, intermittierende körperliche Aktivität im Lebensstil) bedeutet eine etwas intensivere tägliche Aktivität mit dem Ziel, Ihre Herzfrequenz für ein oder zwei Minuten zu erhöhen.

Hamer sagte, die Idee für VILPA sei erstmals entstanden, als er und seine Kollegen Bewegungsdaten analysierten, die durch das Anbringen des Geräts gesammelt wurden tragbar am Handgelenk bei Menschen, die keinen Sport treiben.

Wissenschaftler stellten fest, dass einige Personen, obwohl sie keinen Sport trieben oder ins Fitnessstudio gingen, allein durch die Ausübung ihrer täglichen Aktivitäten eine beträchtliche Menge an Bewegung ausführen konnten.

Angefangen vom schnellen Gehen auf dem Weg zur Arbeit bis hin zum Treppensteigen.

„Der größte Teil dieser Bewegung hat sich über einen sehr kurzen Zeitraum angesammelt“, sagte Hammer.

„Es kommt auf das Konzept an Mikroburst (kurze, schnelle und energische Bewegungen).

Zu ihrer Überraschung stellten Hamer und seine Kollegen fest, dass Bewegung mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

In einer Studie aus dem Jahr 2022, die Daten von 25.241 Menschen im Vereinigten Königreich nutzte, stellten Hamer und Wissenschaftler der Universität Sydney fest, dass nur drei oder vier einminütige VILPA-Sitzungen pro Tag ausreichten, um das Gesamtrisiko eines vorzeitigen Todes um 40 % zu senken.

Es kann auch das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, im Vergleich zu Menschen, die sich fast nicht bewegen, um 49 % senken.

Eine neuere Studie kam außerdem zu dem Schluss, dass die alleinige Anwendung von VILPA über mehr als vier Minuten pro Tag einige der Risiken für die Herzgesundheit verringern kann, die durch eine sitzende Lebensweise verursacht werden.

„Wenn Menschen ihre täglichen Aktivitäten mehrmals am Tag für kurze Zeiträume mit höherer Intensität ausführen, können sie dennoch von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren, die das Risiko einer chronischen Erkrankung senken“, sagte Matthew Ahmadi, Postdoktorand an der University of Sydney.

„VILPA kann auch dazu beitragen, körperlicher Schwäche vorzubeugen, die mit zunehmendem Alter besonders wichtig wird.“

Ahmadi beschrieb die Ergebnisse als besonders interessant, da die Untersuchung zeigt, dass die Mehrheit der Erwachsenen im Vereinigten Königreich über 40 selten Sport treibt oder sich regelmäßig körperlich betätigt – häufig aufgrund von Zeitmangel oder anderen Hindernissen.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) spiegelt diese Situation einen alarmierenden globalen Trend wider, bei dem fast 1,8 Milliarden Erwachsene einem Krankheitsrisiko ausgesetzt sind, weil sie nicht ausreichend körperlich aktiv sind.

„Wir alle wissen, dass körperliche Aktivität gut für unsere Gesundheit ist, aber viele von uns sind nicht aktiv genug“, sagte Amanda Daley, Professorin für Verhaltensmedizin an der Loughborough University im Vereinigten Königreich.

„Es gibt viele Gründe, der häufigste ist, dass man nicht genug Zeit hat. Der Mikroübungsansatz (oder VILPA) für körperliche Aktivität erfordert nur ein paar Minuten, einmal an einigen Tagen in der Woche, daher ist er sehr einfach, zugänglich und kostengünstig.“

Was VILPA zeigt, ist, dass schon kleine Änderungen in Ihrem Tagesablauf, zum Beispiel laufen, um den Bus zu erreichen, schnell im Haus herumlaufen, während Sie Besorgungen machen oder Haus- oder Gartenarbeit mit mehr Begeisterung erledigen, einen erheblichen Unterschied bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit machen können.

Dies sind alles Beispiele für alltägliches VILPA, ebenso wie energieraubendes Spielen mit Ihren Kindern und Haustieren.

„Wir haben verschiedene Möglichkeiten für moderate bis intensive Aktivitäten und das muss nicht unbedingt durch (formellen) Sport oder die Nutzung spezieller Fitnessgeräte erfolgen“, erklärte Ahmadi.

„Wenn Sie herumlaufen, können kurze, zügige Spaziergänge eine einfache Möglichkeit sein, VILPA anzusammeln.“

Umfragen zeigen, dass die Menschen positiv auf die Idee reagieren, da sie die Vorteile von Aktivitäten zur Verbesserung ihrer Gesundheit hervorhebt, die sie zuvor möglicherweise nicht in Betracht gezogen haben.

Forscher wie Ahmadi und Shigenori Ito, ein Kardiologe am Sankuro-Krankenhaus in Japan, sagen, dass das VILPA-Konzept sogar zur Steigerung der Kraft eingesetzt werden könnte.